Article inspirée de la chronique RE2M : posture assise
Après plusieurs heures passées derrière un écran, en posture assise votre corps réclame naturellement un peu d’attention. Les muscles se raidissent, la circulation sanguine ralentit, et un simple faux mouvement peut déclencher une douleur cervicale ou lombaire. Pour prévenir ces inconforts, il est essentiel de relancer la dynamique musculaire et articulaire dès que vous quittez votre chaise. Voici une série d’exercices ciblés, conçus pour améliorer la posture assise et préserver votre bien-être au quotidien.
1. Assouplissement du psoas (45 s)
Le psoas, puissant fléchisseur de la hanche, se contracte fortement en position statique. Une tension excessive peut déséquilibrer la colonne lombaire et aggraver votre posture assise.
En position de l’égyptien, poings fermés bras croisés sur le buste, bras gauche au dessus. Effectuer des huit parallèle dans le sens avant/arrière avec le bassin.
Recommencer de l’autre coté en pivotant sur ses pieds sans bouger les bras collés à la poitrine.
2. Bascule du bassin (1 min)
Cet exercice mobilise chaque vertèbre lombaire pour relâcher les tensions accumulées en position assise.
- Mettez vos main sur les hanches
- Basculer le bassin vers l’avant en respiration libre, puis vers l’arrière
Répétez 10 fois la bascule : cambrer puis arrondir la zone lombaire, en veillant à garder épaules et tête droite.
Ce mouvement réactive la proprioception et renforce les muscles stabilisateurs, essentiels pour soutenir une bonne posture assise. Il améliore également la circulation locale et prépare votre dos à reprendre sa forme naturelle.
3. Assouplissement du diaphragme (1 min)
L’assouplissement du diaphragme ouvre le thorax, et détend vos épaules pour améliorer la posture assise.
- Gonfler le ventre en inspirant
- Bloquer la respiration
- masser en miroir avec 2 doigts deux points de part et d’autre de l’atlas. (doigts de la main droite en sens horaire, de la main gauche en sens anti-horaire)
4. Assouplissement des rotateurs du cou (1 min)
Pour relâcher les chaînes musculaires postérieures du cou :
- Main gauche paume vers le ciel dans le dos
- Main droite à plat paume vers le haut (un verre imaginaire posé dessus)
- Effectuer une rotation vers la droite conduite par la main et le regard
- Ala fin de la rotation, inverser les mains et repartir à gauche.
- Faire 6 répétitions
5. Mobilisation cervicale « oui / non / oiseau » (1 min)
Le cou supporte le poids de la tête et subit des contraintes en position statique :
- « Oui » (flexion-extension) : menton vers la poitrine puis tête en arrière – 5 répétitions.
- « Non » (rotation) : regard à droite puis à gauche – 5 répétitions.
- « Oiseau » (inclinaison latérale) : oreille droite vers l’épaule, puis côté gauche – 5 répétitions.
Chaque mouvement doit rester lent et contrôlé, en maintenant le regard à l’horizontale pour stabiliser l’axe cervical.
Conseils pour ancrer ces réflexes
- Régularité : réalisez ce circuit à chaque pause de 45 minutes pour casser la position statique et optimiser votre posture assise.
- Hydratation : buvez de l’eau régulièrement pour soutenir la lubrification des articulations et la circulation sanguine.
- Conscience corporelle : soyez attentif·ve à vos ressentis (tiraillements, zones de confort) et ajustez l’amplitude en conséquence.
- Ambiance : mettez un minuteur ou une alarme discrète pour ne pas oublier votre mini-séance.
En intégrant ces cinq exercices dans votre routine, vous réduirez significativement les risques liés à une mauvaise posture assise, améliorerez votre circulation sanguine, et retrouverez plus de confort et de concentration au bureau ou à la maison. En seulement 5 minutes, vous pouvez relancer votre énergie, libérer les tensions et préparer votre corps pour la suite de vos activités.
Et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas : labyrinthe-kinesiologie.fr
